コロナ禍の外出自粛や、運動不足、産後太りなど、気付いたら体重が増えてしまっていた…と焦っている方も多いのではないでしょうか。
ですが反対に、自由なおうち時間をダイエットに向き合うチャンスだと考える人も多いのだとか。
モデルや俳優、女優など、多くの有名人が挑戦することによって話題となったファスティング。英語の「Fast」からきているそうで、もともとは修行として行われていました。
今回は、痩せる理由や効果などの基礎知識、ファスティングの種類とそのやり方についてご紹介します。知識を身に付け、ご自身に合うファスティング方法をぜひ見つけてみてくださいね。
目次
01／痩せる理由
一定の期間食べ物や決められたもの以外の飲食物の摂取を断つファスティングは、日本語で言う「断食」のこと。ただし「断食＝絶食」ではなく、基本は必要最低限のカロリーや栄養を補給しながら行います。
ではなぜ、最低限のカロリーや栄養をとるのに痩せるといわれているのでしょう。
私たちの体は、糖質をエネルギー源とする「ブドウ糖代謝」が行われています。しかし、空腹状態になると中性脂肪を分解してエネルギーにする「ケトン体代謝」にかわるため、自然に脂肪を燃焼させることができるのです。
また、人間は基礎代謝といって、普段何もしなくてもエネルギーを消費します。しかし、ファスティング期間は、普段よりも摂取エネルギー量が少ないため、基礎代謝の方が上回り、体重が必然的に落ちる仕組みになっているのです。
02／5つの効果
腸内環境が良くなる
お菓子やジュース、脂っこい食事などは、内臓へ大きな負担をかけています。そうした食習慣の中で、本来の働きが十分にできなくなり、便秘などの原因になるのです。
ファスティング期間中、食べ物の摂取を控えることで、消化吸収を行う器官を休め、内臓の元気を取り戻すことができます。そのため、本来の働きができるようになり、便秘が解消され、細胞内の毒素の排泄効果が期待できるのです。
免疫力の向上
腸は様々なものを吸収する臓器ですので、有害な物質を体内に入れないために免疫細胞の70％が存在しているのだとか。
その腸を休めることで、免疫力向上の効果が期待できるのです。
体内酵素の活性化
食べたものを吸収しやすいように分解するための酵素。消化に悪い物ばかりを多く摂取することで、消化酵素を多く使ってしまいます。
しかし、ファスティングすることによって、体の潜在酵素を使わずに済み温存できるのです。
むくみの改善
排便からの老廃物除去や、血流の改善など、毒素の排泄が促進されることにより、むくみの解消へとつながります。
ファスティング期間中に、一時的にむくんでしまうことがありますが、血流が促進されるために起こる好転反応です。
集中力のアップ
胃腸が休まり、働きが減ることによって血液を消化に使わなくなります。
そのため、脳に十分な血液を回すことができ集中力の向上効果が期待できるのです。
03／ファスティングの種類とやり方
たくさんあるファスティングの中で、代表的な4つをご紹介します。
16時間ファスティング
睡眠時間とその前後の時間で16時間食べないようにするシンプルな方法。
昼と夜を食べるパターンや、朝と昼を食べるパターンなど、空腹の16時間をどこに設定するかは自由。また、空腹時間内であっても水の摂取は可能とのこと。睡眠時間を8時間とすれば、残りは8時間。必要以上に苦しむことなくスタートすることができそうです。
1日ファスティング
ファスティング前日は、サラダやお粥、スープなどの胃腸に負担をかけないものを食べるようにし、当日は2リットル以上の水分と、酵素ドリンクなどで最低限の栄養を摂取するようにします。
次の日に反動で一気に食べると、せっかく休ませた胃腸に余計な負担をかけてしまいますので、前日と同じような胃腸に負担をかけない食事を心がけます。
3日ファスティング
固形物を口にしない日を3日間過ごす方法。
１日のファスティングでは、胃腸を休めることができるものの、ダイエット効果を感じることはほとんどできません。しかし、3日ファスティングは、ある程度の効果を得ることができるでしょう。
ファスティング2、3日前から準備を始めます。この期間は、野菜や米などを中心とした食事を心がけましょう。肉や魚などの動物性食品、加工食品、乳製品、小麦製品、カフェイン、アルコールはなるべく控えます。前日はなるべく固形物を減らし、お粥や、具なしのお味噌汁など軽めの食事を夜8時ごろまでに済ませ、早めに就寝するようにします。
ファスティング期間中は、2リットル以上の水分を摂るようにし、朝昼晩の食事に酵素ドリンクで栄養を補うようにしましょう。また、空腹を感じた際に、酵素ドリンクを少しずつ飲むようにすれば、挫折しにくいかもしれません。ファスティングが終わった後は、1日ファスティングと同じように、胃腸に優しいものから少しずつ普通の食事に戻すようにしましょう。
5：2ファスティング
1週間のうち5日間は普通に食べて、2日間は800キロカロリーまでの食事制限をする方法。
低カロリーで過ごす2日間はつらいものの、残りの5日間は好きなものを食べて良いといわれています。比較的自由ではありますが、5日間も節度のある食生活を意識することが大切です。
04／注意点
ご存じかとも思いますが、突然の断食は危険です。
ファスティングは、準備期や回復期の食事が最も重要だといわれ、間違えればリバウンドや太りやすい体質になってしまうこともあります。また、ファスティング期間中は、水分を２リットル～5リットル摂取することをこころがけ、過度な運動は禁物です。妊娠中や授乳中の方、18歳未満、60歳以上の方はファスティングをしないようにしましょう。また、通院や治療など持病を持っている方は、担当医に確認してからはじめるようにしましょう。
そして、頭痛や眠気、倦怠感、かゆみ等があらわれることがあります。これは好転反応といい、体が良くなっていく印とも言えますが、あまりにひどくつらいようであればファスティングを中断することをおすすめします。
◆◆計画的に安全な方法で綺麗になる
様々なメリットを感じることができるファスティングですが、間違ったやり方は、逆効果になってしまうことも。時に体に危険を及ぼすこともありますので、正しいやり方を知り、無理のない範囲で行うことが重要です。
しかし、やっぱり個人で行うのは難しい…という方もいらっしゃるかと思います。そんな方には、ファスティング施設がおすすめ。実は、国内各所にあり、個人で行うよりもより正しく安全に綺麗を手に入れることができるため、人気を集めています。友人同士や、ご夫婦で利用する方も多いのだとか。
次回は、『おススメ ファスティング施設7選』をお送りします。お楽しみに。